Tiga Kebiasaan Sederhana yang Ampuh Cegah Burnout Tanpa Perlu Biaya Mahal

Jakarta - Kelelahan fisik dan emosional akibat tekanan pekerjaan yang berkepanjangan atau burnout kerap menghantui banyak orang. Tanpa disadari, perubahan kebiasaan sehari-hari ternyata dapat menjadi kunci untuk mengurangi stres dan mencegah risiko tersebut. Psikoterapis Gina Simmons Schneider, Ph.D., membagikan tiga langkah sederhana yang bisa mulai diterapkan untuk menjaga kesehatan mental tetap stabil.

Kebiasaan pertama yang disarankan adalah berjalan kaki pada pagi hari untuk mendapatkan paparan sinar matahari. Menurut Schneider, cahaya pagi berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian, yaitu siklus tidur dan bangun tubuh. Aktivitas fisik ringan ini juga terbukti membantu meningkatkan fokus di pagi hari serta mendukung kualitas tidur yang lebih baik pada malam harinya.

Selain itu, membatasi penggunaan ponsel juga menjadi langkah krusial, terutama sesaat setelah bangun tidur dan menjelang tidur. Schneider menjelaskan bahwa kebiasaan memeriksa ponsel saat masih berada di tempat tidur dapat mengganggu kualitas tidur dan suasana hati. Paparan informasi, pesan pekerjaan, serta aktivitas media sosial di pagi dan malam hari berpotensi meningkatkan kecemasan. Oleh karena itu, ia menyarankan agar ponsel tidak dijadikan sebagai hal pertama yang diperiksa setelah bangun tidur maupun sebelum beristirahat.

Kebiasaan ketiga adalah menjaga pola makan bergizi. Schneider menyarankan konsumsi lima hingga sembilan porsi buah dan sayuran setiap hari. Ia mengutip penelitian terhadap tenaga kesehatan yang menemukan bahwa kelompok dengan pola makan kaya nutrisi memiliki skor burnout lebih rendah. Pola makan Mediterania yang mengutamakan sayuran, kacang-kacangan, dan minyak zaitun juga disebut dapat membantu mengurangi risiko kelelahan kerja. Penelitian yang diterbitkan pada 2025 dalam International Journal of Occupational Safety and Ergonomics turut memperkuat hubungan antara pola makan Mediterania dan aktivitas fisik dengan tingkat burnout tenaga kesehatan.

Meski demikian, Schneider mengingatkan bahwa gejala seperti kelelahan berkepanjangan, perubahan suasana hati, dan gangguan tidur juga dapat berkaitan dengan kondisi medis tertentu. Karena itu, pemeriksaan kesehatan diperlukan untuk memastikan penyebab keluhan tersebut.

Dampak dari penerapan tiga kebiasaan ini bagi masyarakat cukup signifikan. Di tengah budaya kerja yang serba cepat dan tuntutan untuk selalu terhubung secara digital, langkah-langkah sederhana ini menawarkan pendekatan preventif yang mudah diakses dan tidak memerlukan biaya besar. Masyarakat dapat lebih sadar akan pentingnya keseimbangan antara produktivitas dan kesehatan mental, sehingga risiko burnout yang dapat mengganggu kualitas hidup dan keselamatan kerja dapat ditekan sejak dini.